A gyomor tele van hasznos és ártó baktériumokkal, és ezeknek a baktériumoknak az aránya befolyással van arra, hogy az ember szervezete hogyan működik, csökkenthetik vagy éppen növelhetik a test gyulladását, serkenthetik vagy lassíthatják az agyműködést.

Úgy funkcionál ez az életközösség a gyomorban, mint egy második agy, mely a szervezet legtöbb működésére hatással van, éppen ezért különösen fontos megőrizni az egyensúlyát. Erre szolgál a mikrobiom diéta, mely egyéb pozitív hatásai mellett a súlycsökkentésben is segítséget jelent.

A mikrobiom diéta három szakasza:

A mikrobiom diéta három szakaszból áll, célja, hogy helyreállítsa a bélflóra egyensúlyát.

Az első, 21 napos szakasz:

a legszigorúbb, ebben az időszakban ki kell hagyni az étrendből minden gyulladást keltő ételt.

Az első szakaszban tilos fogyasztani:

• gabonaféléket,
• tojást,
• a csicseriborsó kivételével az összes hüvelyes termést, például tilos a bab és a borsó,

• tejtermékek

• magas keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, mint amilyen a krumpli, a rizs vagy a banán és a mangó,

• olajban sült ételeket,
• hozzáadott cukrot, ízfokozót, színezékanyagot tartalmazó, finomított ételeket, mint amilyen szinte

• mesterséges édesítőt, cukoralkoholt tartalmazó, feldolgozott élelmiszereket és húsokat, mint amilyen a

• magas higanytartalmú, vagyis tengeri halakat,
• élesztős ételeket,
• aszalványokat.

Ehelyett előnyt élveznek az organikus ételek, vagyis a diéta első három hete lényegében

a friss alapanyagokból készült, főleg növényi táplálékok-at támogatja, illetve ösztönzi a prebiotikus ételek fogyasztását:

csicsóka,

fokhagyma 

hagyma,

melyek segítik a hasznos baktériumok szaporodását. Egyes étrend-kiegészítők is ajánlottak, ilyenek a cink, a D-vitamin, a grépfrútmagkivonat és az oregánóolaj.

A második, emésztést serkentő szakasz:

28 napos, eddigre már elvileg megerősödik a bélflóra, ezért ez az étrend valamivel megengedőbb.

Itt is kerülni kell a gyomorra káros ételeket, de csak az idő 90%-ában, ezen kívül a babok, tejtermékek, a szabad tartású tyúkok tojásai és a gluténmentes gabonakészítmények is visszakerülhetnek az étrendbe. Ráadásul gond nélkül fogyasztható újra az összes gyümölcs és zöldség.

Az utolsó szakasz a szinten tartásról szól:

nincs ajánlott hossza. Eddigre már visszaáll a mikrobiom egyensúlya, így elég a szigorú étrendet az idő 70%-ában követni, a maradék 30-ban lehet lazítani, bár a feldolgozott élelmiszerek és a magas cukortartalmú ételek fogyasztása továbbra sem ajánlott.

Mintaétrend:

• Reggeli: gyümölcssaláta brazildióval.
• Tízórai: répacsíkok mandulavajjal.
• Ebéd: zöldsaláta savanyú káposztával és csicseriborsóval a tetején, ecetes-citromos-petrezselymes öntettel.

• Uzsonna: alma és magvak.
• Vacsora: grillezett lazac sült kelbimbós zöldségkeverékkel és céklával.

Pre- és probiotikus ételek

A prebiotikus ételek táplálják a hasznos bélbaktériumokat, a probiotikusak pedig hasznos baktériumokat juttatnak a belekbe.

Ezek az ételek ajánlottak, ha szeretnéd helyreállítani a bélflórádat:

A csicsóka 2 gramm rostot tartalmaz, ennek 76 százaléka inulin, mely támogatja a bélbaktériumokat, javítja az emésztést, és segít a zsírbontásban. Ezenkívül a csicsóka az immunrendszernek is jót tesz, és magas tiamin- és káliumtartalma miatt támogatja az izmok működését.

A hagyma és a fokhagyma is tartalmaz az inulin mellett egy másik, frukto-oligoszacharid (FOS) nevű prebiotikus rostot. Mindkét növény jót tesz a szív és érrendszeri betegségeknek, valamint támogatják az immunrendszert. A fokhagyma rostjai ráadásul a bifidobaktérium növekedésében is szerepet játszanak, mely fellép a káros baktériumok ellen.

A spárga 100 grammja 2-3 gramm inulint tartalmaz, ráadásul olyan bélbaktériumokat is táplál, melyek fellépnek a rák egyes fajtái ellen. Antioxidáns- és rosttartalmának köszönhetően gyulladáscsökkentő hatással is bír, ráadásul igazi negatív kalóriás, fogyókúrás csodaszer.

A kefir egy fermentált tejtermék, akárcsak a joghurt. Mindkettő probiotikus jellegű, tehát olyan baktériumokat tartalmaz, melyek eljutnak a vastagbélig, megtapadnak annak falán, és gazdagítják a bélflórát. A kefir segíti az emésztést, és véd a fertőzésekkel szemben. Bár a joghurtot gyakrabban fogyasztják, a kefir sokkal többféle jó baktériumot és élesztőt tartalmaz, ezért érdemes beiktatni az étrendbe.

A savanyított zöldségek, mint amilyen az uborka is, rengeteg egészséges probiotikus baktériumot tartalmaznak, melyek segítenek javítani az emésztést. A kalóriatartalmuk rendkívül alacsony, ezért fogyókúrához is előnyösek, és sok bennük a K-vitamin, aminek véralvadásgátló hatása van.

 A haspuffadás a legtöbb embernek ismerős jelenség:

okozhatják a puffasztó ételek, de akár betegség jele is lehet. 

A puffadás hátterében állhat ételallergia vagy betegség, de a leggyakoribb probléma a nem megfelelő étrend. A kellemetlen tünet elkerülése érdekében fontos, hogy mozogjunk, valamint változtassunk az étrendünkön. A helyes táplálkozás kialakítása tehát a legfontosabb. 

1.      Felejtsük el a nagy mennyiségeket! Ha csak kétszer háromszor étkezünk egy nap, sokkal többet eszünk, mint kellene, ami megterheli a gyomrot. Étkezzünk napi ötször, kisebb adagokban!

2.      Együnk több rostot! A haspuffadás egyik fő oka a székrekedés, ez ellen pedig a rostdús táplálkozás a megoldás. Kezdjük a reggelt zabpehellyel, vagy müzlivel, így az anyagcserét is beindítjuk. Olyan gabonakeveréket keressünk, amelyben vízben oldható és vízben oldhatatlan rost is van. A chiamag és az útifűmaghéj fogyasztása is jó megoldás lehet!

3.      Fogyasszunk zöldségeket! A nyers zöldség helyett válasszuk a főtt verziót, ugyanis ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, viszont nem terheli meg túlzottan az emésztőrendszert.

 

 

 

4.      Kerüljük a puffasztó ételeket! Különösen a babot, a káposztát, a kelbimbót és a hüvelyeseket. Ezek az élelmiszerek rengeteg gázt termelnek a belekben, ami könnyen puffadáshoz vezet.

5.      Kevesebb fűszer, kevesebb sav! A túl sok fűszer is haspuffadáshoz vezethet, különösen a csípőssel kell vigyázni, hiszen az chilivel ízesített ételek fogyasztása után több lesz a gyomorsavunk, ami irritálhatja a gyomrot. A savanyúságok, savanyú ételek, de a kávé, tea és alkohol is puffaszt.

6.      Igyunk vizet! A megfelelő folyadékfogyasztás az emésztésben is segítségünkre van. Azt gondolnánk, a sok víz puffaszt, de ez nem igaz, ugyanis a normális emésztéshez szükségünk van arra, hogy hidratáltak legyünk. Napi 2 liter víz a minimum, amit célszerű elfogyasztan

7.      Mozogjunk többet! A testmozgás hatására csökken a feszültség, felszabadul a beleinkbe szorult levegő, így a haspuffadás is megszűnik. Gyorsítja az emésztést, hiszen a fokozott pulzus a belső izmok összehúzódását eredményezi. Már egy kis séta is beindítja az emésztési folyamatokat, a rendszeres mozgás pedig stabilizálja az anyagcserét.

8.      Fontos a probiotikum! A kefír és a joghurt is hatásosak lehetnek, segítik az emésztést, enyhítik a tüneteket. A probiotikumok használata is mentőöv lehet.